[BÍ KÍP] Học cách giảm mỡ bụng tại nhà thành công 100%

Mỡ thừa làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, tim mạch và một số bệnh nguy hiểm khác. Mọi người đều có thể học cách giảm mỡ bụng thông qua việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục, thể thao thường xuyên nhằm góp phần vào việc bảo vệ sức khỏe.

Giảm mỡ thừa với chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên là phương pháp để duy trì sức khỏe tốt và giảm các nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chế độ ăn uống khoa học là sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, không nên loại bỏ hoặc dùng quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào. Chế độ ăn uống khoa học cần tuân theo các nguyên tắc sau:

• Cần phải đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính, tuyệt đối không nên bỏ bữa, nhất là bữa sáng.
• Bữa ăn của bạn phải đảm bảo đủ tinh bột và protein từ các loại rau củ và thịt, cá, trứng, trái cây và sữa tách béo.
• Nên thay đổi nhiều loại trái cây khác nhau, không nên sử dụng nước trái cây thay cho trái cây tươi.
• Đối với sữa và các sản phẩm từ sữa bạn nên chọn các loại sữa tách béo, không đường.
• Về chất đạm, nên kết hợp các loại đạm thực vật (có trong các loại đậu) và đạm động vật.
• Hạn chế những thức ăn vặt có nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhanh như xúc xích, pizza, gà rán … hoặc các loại thức ăn có nhiều đường như bánh ngọt.

Ăn, uống gì để giảm mỡ bụng hiệu quả?

Mỡ bụng, mỡ thừa là một loại chất béo nội tạng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Vậy bạn nên ăn, uống gì để giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Sau đây, mời các bạn tham khảo một số loại thực phẩm giúp giảm mỡ hiệu quả nhé!

Giảm mỡ thừa với bưởi

Bưởi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, chất xơ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Và chất flavonoid trong bưởi có tác dụng tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Trà xanh

Trà xanh giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách kích thích cơ thể đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa EGCG giúp ức chế enzyme phân hủy hormone norepinephrine và thúc đẩy quá trình phân giải lipid.

Dưa chuột – dưa leo

Cũng giống như mướp đắng, dưa chuột chứa β-caroten là một hợp chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa của da. Ngoài ra, dưa chuột có chứa propylene glycol và axit tartaric, có thể ngăn chặn carbohydrate chuyển thành chất béo.

Bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các loại chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, bơ, đậu, quả mâm xôi … Theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất xơ này thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn.

Nước chanh

Chanh có chứa axit citric giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, có lợi cho hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất. Uống nước chanh giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ và làm sạch cơ thể. Tuy nhiên, không nên uống nước chanh quá chua khi bụng đói sẽ gây hại cho dạ dày.

Mướp đắng – khổ hoa

Đối với những người muốn ăn kiêng thì mướp đắng là loại thực phẩm không nên bỏ qua trong thực đơn hàng ngày do mướp đắng là loại thực phẩm giúp thanh nhiệt, giải độc, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Áp dụng các bài tập cardio để giảm mỡ bụng nhanh

Bài tập cardio là gì?

Cardio là chữ viết tắt của cardiovascular – là một bài tập luyện chuyên biệt khá phổ biến trên toàn thế giới dành cho tim. Các bài tập cardio nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó. Nó cũng giúp tăng lưu thông máu khắp cơ thể và tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Tập cardio là cách để giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ

Áp dụng chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập cardio là cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ. Cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo dưới dạng chất béo trung tính. Dạng chất béo này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerin. Sự chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn ở trạng thái không đủ năng lượng, đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn bình thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo dự trữ để lấy chất béo trung tính, nhưng nó thường được sử dụng cho chất béo nội tạng trước, vì chất béo nội tạng rất dễ bị phân hủy.

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như chạy nhanh trên máy chạy bộ, đi bộ, đạp xe, leo cầu thang … là những phương pháp giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng mỡ thừa. Vì thế, bài tập cardio là một trong những bài tập giúp đánh tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia thể hình áp dụng.

Tập luyện với cường độ tăng dần để giảm mỡ bụng

Khi đã tập các động tác cơ bản trong bài tập giảm mỡ bụng và cảm thấy thoải mái hơn, hãy tăng dần cường độ tập để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ vùng bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập HIIT thúc đẩy sự thích nghi của cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế bài tiết insulin và dung nạp glucose, do đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Trước khi thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động cơ thể từ 5 đến 10 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với cường độ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ trong một phút, lặp lại trong 20-30 phút và sau đó thực hiện bài tập thư giãn trong 5 phút.

Tập cardio tốt hơn tập tạ, bóng đá, võ thuật và các môn thể thao khác vì chúng giúp kiểm soát sự gia tăng nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định theo sở thích của bạn.

12 bài tập thể dục cardio giúp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Sau đây là 12 bài tập thể dục cardio giúp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua, mời các bạn cùng tham khảo!

1. Gập bụng – Crunches

Không gì có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng động tá gập bụng này. Theo một số chuyên gia thể hình, thì bài tập gập bụng chiếm vị trí hàng đầu trong số các bài tập đốt mỡ.

Cách thực hiện: Nằm xuống, đầu gối gập cong và bàn chân trên mặt đất, hai tay đặt phía sau đầu, hít sâu. Khi bạn nâng phần thân trên khỏi sàn, bạn nên thở ra. Một lần nữa hít vào khi bạn trở xuống và sau đó thở ra khi bạn đi lên như hình bên dưới.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện gập bụng 10 lần mỗi ngày. Sau đó tăng dần lên, thời gian tập ít nhất 15 phút.

2. Gập xoắn ốc – Twist Crunches

Bài tập gập xoắn ốc này tương bài gập bụng crunches ở bên trên cho đến khi bạn đã gập thành thạo rồi thì chuyển sang động tác gập xoắn ốc, xoắn cơ bụng đều 2 bên để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện: đầu tiên, bạn xoay người về bên phải, co chân trái và duỗi thẳng chân phải, 2 tay để sau gáy. Làm ngược lại, xoay người về bên trái thì co chân phải và duỗi thẳng chân trái như hình minh họa bên dưới. Lặp đi lặp lại khoảng 10 lần thì nghỉ giải lao sau đó thực hiện tiếp. Mỗi ngày bạn nên tập gập xoắn ốc trong khoảng 15-20 phút.

3. Crunch đảo ngược

Cách thực hiện: nằm co 2 chân sao cho chân cách mặt đất khoảng 25cm. Sau đó thực hiện gập người lại. Trong khi gập, nâng hẳn phần người co về phía trước, phần chân khép lại, đầu gối bằng nhau và cùng co về phía mặt của bạn sau đó lại trở về động tác ban đầu. Lặp lại trong 10 phút như hình:

4. Crunch chân dọc

Cách thực hiện: nằm thẳng, hai chân mở rộng về phía trần nhà và sau đó một đầu gối bắt chéo lên nhau. Hít vào và sau đó nâng phần thân trên về phía xương chậu. Thở ra thật chậm. Làm khoảng 12-16 lần như hình bên dưới theo thứ tự A-B-C. Tập crunch mỗi ngày trong vòng 15 phút.

5. Xe đạp – Bicycle exercise

Bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này mà không cần có xe đạp.

Cách thực hiện: Nằm xuống và giữ hai tay sau đầu. Người gập lại xoay về bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối của chân phải, chân phải duỗi thẳng và dơ lên cao. Sau đó đổi bên, người gập lại xoay về bên phải sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng như hình bên dưới.

6. Đi bộ giúp giảm mỡ và tăng cường sức khỏe

Đi bộ là một bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả. Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và đi bộ với tốc độ ổn định trong khoảng 30-45 phút, bốn đến năm ngày một tuần hoặc hơn, bạn sẽ sớm thấy cân nặng thay đổi nhanh chóng. Cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt, mỡ bụng giảm rõ rệt.

7. Bài tập chống đẩy cho nữ

Bài tập chống đẩy hay hít đất là bài tập aerobic dành cho nữ, có tác dụng vận động toàn thân nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa rất có lợi cho chị em. Nếu chỉ có 1 bài tập trong ngày thì đây là sự lựa chọn tốt nhất.

8. Chạy gót chạm mông

Bài tập cardio cho nữ này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông.

9. Chạy nâng cao gối

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Kế đến, bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt.
• Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

10. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa do các động tác đều tác động vào vùng trung tâm:

• Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.
• Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Sau đó đổi bên.
• Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

11. Nhảy tại chỗ co gối

Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt để thực hiện bài tập cardio cho nữ này nhé.

12. Động tác gập bụng duỗi chân

• Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ.
• Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn.
• Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

[BÍ KÍP] Học cách giảm mỡ bụng tại nhà thành công 100%