Ăn kiêng eat clean và 10 điều có thể bạn chưa biết

Ăn kiêng eat clean hay ăn nhẹ không còn xa lạ với chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng và áp dụng thành công. Vì trong quá trình thực hiện, cân nặng của bạn không thay đổi nhiều dù bạn đã cố gắng hết sức do chưa hiểu hết yêu cầu của chế độ ăn kiêng này.

Bài viết này sẽ tổng hợp 10 câu hỏi thường gặp nhất về chế độ ăn kiêng eat clean. Hãy cùng tìm ra câu trả lời để cải thiện cân nặng của mình nhé!

Các quy tắc cơ bản nhất của chế độ ăn kiêng eat clean là gì?

Thực hiện một chế độ ăn nhẹ cũng được coi là một chế độ ăn uống lành mạnh. Nguyên tắc cơ bản của ăn nhẹ cũng rất đơn giản: nguyên liệu sạch, chế biến sạch, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.

Nguyên liệu trong chế độ ăn eat clean giảm cân

Các thành phần trong chế độ ăn nhẹ phải tươi. Giảm thiểu vật liệu đóng hộp và đóng gói. Không nên chọn những nguyên liệu đã bị phun hóa chất trong quá trình canh tác.

Tuy nhiên, với tình hình Việt Nam hiện nay, điều này là rất khó. Vì vậy, tôi thường áp dụng một phương pháp, đó là rửa sạch nguyên liệu mua về để đảm bảo tác dụng của việc ăn sạch.

Cách chế biến trong chế độ clean eating

Chuẩn bị thức ăn theo Chế độ ăn nhẹ càng đơn giản càng tốt. Bạn cho quá nhiều gia vị hoặc nấu sai cách sẽ ảnh hưởng đến chất lượng món ăn. Đồng thời, nó cũng làm tăng hàm lượng calo của món ăn đó. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn. Nên hạn chế ăn uống ở ngoài càng nhiều càng tốt.

Cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn eat clean

Để chắc chắn, ăn nhẹ sẽ ít khắt khe hơn so với chế độ ăn ketogenic hoặc chế độ ăn ít carb. Bạn có thể ăn tinh bột và đường để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cần phải biết cách chọn thực phẩm sạch. Đồng thời, thực đơn ăn uống và vệ sinh trong ngày cũng phải khoa học.

Chế độ ăn kiêng eat clean nên ăn những thực phẩm nào?

Rau, củ

Các loại rau, củ đều là thực phẩm sạch, bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân. Rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, và một lượng nhỏ tinh bột và đường. Đồng thời, chúng có hàm lượng calo thấp. Điều này là hoàn hảo cho một thực đơn giảm cân lành mạnh.

Trái cây

Đây là một món ăn nhẹ được khuyến khích trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nếu ăn mỗi quả táo trong bữa sáng của mình trong vòng 1 tuần liên tiếp, bạn sẽ bất ngờ trước những chuyển biến tích cực của cân nặng.

Tuy nhiên, vẫn nên chọn những loại trái cây ít calo và ăn đúng bữa. Nên ăn trái cây tươi và không nên cho thêm đường, sữa.

Thực phẩm chứa protein

Thực hiện một chế độ ăn nhẹ để giảm cân, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Trong quá trình này, protein là rất cần thiết.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Ức gà hoặc ức bò là lựa chọn hàng đầu để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm cân. Nó không giống như chất béo trong thức ăn chiên hoặc thức ăn nhanh …

Lượng chất béo được khuyến nghị là trong bơ, sữa ít béo, dầu cá hoặc các loại hạt.

Thực phẩm chứa chất bột, đường

Đây là nguồn thực phẩm cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động. Tuy nhiên, trong thực đơn ăn nhẹ, bạn cần chọn những thực phẩm giàu tinh bột nhưng ít năng lượng và giàu chất xơ.

Ví dụ, thay vì chọn gạo trắng, hãy chọn gạo lứt. Thay vì ăn mì vào bữa sáng, hãy chọn bột yến mạch và trái cây.

Khoai lang cũng được khuyến khích khi bạn đang ăn kiêng.

Tôi nên ăn bao nhiêu carb trong thực đơn ăn kiêng eat clean để giảm cân?

Không thể phủ nhận vai trò của tinh bột trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn phải điều chỉnh tỷ lệ tinh bột trong thực đơn của mình. Tùy thuộc vào mục tiêu và mong muốn của bạn, bạn có thể điều chỉnh lượng carbohydrate của mình như hình dưới đây.

Người muốn giữ cân trong chế độ ăn eat clean

Lượng carbohydrate bạn có thể nạp vào cơ thể là 100-150 gram. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn 400-600 calo thực phẩm giàu tinh bột.

Nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo mỗi ngày thì tỷ lệ tinh bột trong thực đơn 1 ngày là khoảng 25%.

Người muốn giảm cân lành mạnh theo thực đơn eat clean

Khi muốn giảm cân, bạn phải hạn chế và giảm hàm lượng tinh bột. Cụ thể, bạn có thể ăn từ 50-100 gam tinh bột. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn 200-400 calo thực phẩm giàu tinh bột. Tỷ lệ phần trăm này sẽ giảm xuống 10% so với chế độ ăn bình thường của bạn.

Người muốn giảm cân nhanh theo phương pháp ăn eat clean

Bạn muốn tăng cân càng nhanh càng tốt, có nghĩa là bạn cần tiếp tục cắt giảm tinh bột. Cụ thể, bạn nên ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày, tương đương với 200 calo. Tương đương với một bát cơm vừa.

Mỗi người cần một lượng calo khác nhau mỗi ngày. Sử dụng tỷ lệ trên để tính lượng tinh bột bạn có thể ăn trong một ngày!

Tôi nên ăn bao nhiêu protein để thực hiện một chế độ ăn kiêng eat clean?

Protein rất cần thiết trong bất kỳ phương pháp giảm cân nào.

Protein không chỉ đóng vai trò sản xuất tế bào mà còn có thể ảnh hưởng lớn đến tỷ lệ phần trăm “chất béo” trong cơ thể. Protein giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua quá trình chuyển hóa protein.

Đối với người muốn giữ cân

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn 10-35% lượng thức ăn của họ từ protein. Điều này có nghĩa là nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2000, thì bạn cần tiêu thụ 50-150 gram (200-650 calo) từ thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Đối với người muốn giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ từ 25 đến 30 phần trăm calo từ protein sẽ giảm được nhiều chất béo hơn. Đồng thời, số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi cũng tăng lên.

Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn 120-150 gram (500-600 calo) thực phẩm giàu protein.

Tại sao khi chuẩn bị ăn eat clean không được cho nhiều muối?

Tác hại của việc ăn nhiều muối

• Tăng huyết áp
• Tăng nguy cơ ung thư dạ dày
• Nguy cơ mắc bệnh tim và có khả năng gây tử vong đối với những bệnh nhân mắc bệnh về tim, bệnh gan, và thận.

Tác hại của việc ăn nhiều muối với người muốn giảm cân

Theo nghiên cứu, ăn quá nhiều muối có thể là nguyên nhân dẫn đến béo phì. Bất kể bạn tiêu thụ bao nhiêu calo từ thức ăn. Thành phần chính của muối là natri. Tích tụ nhiều natri khiến chúng ta cần bổ sung một lượng nước tương đương để cân bằng. Đây là lý do khiến chúng ta tăng cân mỗi khi ăn mặn.

Tóm lại, nếu bạn ăn đồ mặn, bạn sẽ khát. Nếu bạn khát, bạn phải uống nước liên tục. Thói quen ăn mặn sẽ khiến cơ thể không đủ nước và tăng cân. Tệ hơn nữa, dù đã áp dụng thực đơn ăn nhẹ thì bạn cũng không thể giảm cân mãi được. Vậy bao nhiêu muối là đủ trong cơ thể con người?

Trong cơ thể một người trưởng thành, người bình thường cần ít hơn 5,4 gam (khoảng 1 thìa cà phê) mỗi ngày. Đối với những người đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn càng ít càng tốt. Muối không chỉ ở đó khi bạn nêm thức ăn. Nó được tìm thấy trong nhiều thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ.

Phụ nữ sau sinh có áp dụng ăn eat clean không?

Một chế độ ăn nhẹ có thể rất có lợi cho bất kỳ ai. Giảm cân sau khi sinh con không phải là quá trình trong một ngày.

Thực đơn ăn nhẹ sẽ giúp mẹ giảm cân nhanh chóng sau sinh. Tuy nhiên, ban đầu, mẹ không nên quá khắt khe trong việc cho trẻ bú, vì trẻ vẫn cần bú mẹ. Hãy làm những gì bạn có thể, đừng thúc ép bản thân quá sức.

Thay vào đó, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này lâu dài và kết hợp với tập thể dục để lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Trên mạng có rất nhiều thực đơn ăn nhẹ được chế biến đặc biệt dành cho các bà mẹ, bạn có thể tham khảo thêm nhé!

Bạn có cần tập thể dục trong khi ăn eat clean không?

Câu trả lời là có.

Mặc dù ăn uống lành mạnh chiếm 70% trong việc giảm cân. Nhưng cách tiếp cận này có ba tác dụng chính:

• Nhanh chóng giảm cân
• Khỏe mạnh và dẻo dai hơn
• Có thể giảm mỡ ở bộ phận mong muốn

Bạn có thể chọn tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà, bất cứ điều gì bạn muốn. Bạn có thể thực hiện các bài tập phù hợp với thể trạng của mình và cải thiện dần dần. Tập thể dục luôn cần thiết và là một thói quen lành mạnh cho những ai chú trọng đến sức khỏe và thể chất.

Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc ăn eat clean?

Bạn sẽ thấy kết quả trong vòng tuần đầu tiên. Tôi xác nhận vì tôi đã áp dụng thành công. Bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, bước đi nhanh nhẹn hơn. Da sáng hơn. Trọng lượng cũng sẽ giảm xuống còn khoảng 0,5kg.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, hãy tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng sau bữa ăn.

Hạn chế của việc ăn kiêng eat clean là gì?

Dù thế nào thì bên cạnh những mặt lợi thì vẫn còn một số hạn chế. Dưới đây là những mặt trái của việc ăn nhẹ.

Khó chọn được thực phẩm sạch

Ở Việt Nam, việc lựa chọn thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng không hề đơn giản. Bạn cũng biết rằng hầu hết chúng ta thường đi chợ thay vì đi siêu thị để mua nguyên liệu. Nhưng trên thị trường, chúng tôi không thể xác định được nguồn gốc của thành phần.

Hiện nay, hầu hết mọi người đều thận trọng với các sản phẩm thực phẩm trên thị trường. Cách làm phổ biến nhất là ướp muối mọi thứ bạn có thể mua được.

Chế biến đơn giản nên dễ ngán

Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn nhẹ, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy khó khăn khi lên thực đơn. Vì ăn nhẹ nên việc chế biến các món ăn phải nhạt và ít gia vị, nên phương pháp hấp là chính.

Điều này rất khó khăn vì rất khó để duy trì việc ăn uống trong thời gian dài. Mất khoảng 2 tuần hoặc hơn để làm quen với chế độ ăn kiêng này. Tham khảo càng nhiều thực đơn và cách nấu càng tốt để đảm bảo món ăn đa dạng giúp bạn giữ vững phong độ.

Ăn eat clean không phải sẽ giảm cân được ngay

Người ta thường hy vọng rằng ăn eat clean từ 1-2-3 ngày đầu tiên sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh và bạn cần kiên trì thực hiện trong một thời gian để nhận thấy sự thay đổi tích cực của cân nặng.

Duy trì chế độ ăn này trong thời gian dài không chỉ giúp bạn giảm cân mà làn da cũng khỏe đẹp hơn. Ngoài ra, kết hợp với các bài tập thể dục giảm cân cũng là cách giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân.

Người mới nên bắt đầu với clean eating như thế nào?

Từ một thực đơn vô cùng phong phú và ngon miệng, bạn sẽ chuyển sang ăn uống thanh đạm nhất có thể. Điều này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong những ngày đầu tiên.

Tôi hiểu vì tôi là một người mới và đã trải qua cảm giác đó. Vì vậy, tôi có các phương pháp sau đây để giúp bạn bắt đầu ăn nhẹ dễ dàng hơn.

Loại bỏ dần đồ ăn vặt không tốt

• Đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn, đồ ăn đóng gói… giảm dần và loại bỏ dần.
• Thay vì uống trà sữa với sinh tố có đường, hãy giảm dần lượng đường trong sinh tố.
• Côn ra dần dần, không hoàn toàn. Ví dụ, chúng ta hãy uống nửa cốc trà sữa thay vì 1 cốc.
• Thay thế đồ ăn vặt bằng trái cây như táo, ổi, cóc, chuối, thanh long, hoặc các loại hạt dinh dưỡng như óc chó, hạt điều và hạnh nhân.

Uống nước hoặc canh trước khi ăn

Làm no bụng trước khi bắt đầu ăn. Cá nhân tôi thường uống một ly nước chanh pha loãng trước bữa ăn.

Điều này đã giúp tôi rất nhiều để hạn chế việc ăn quá nhiều. Nhưng hãy cẩn thận pha loãng nó! Người bị đau dạ dày không nên uống nước chanh và thay vào đó nên dùng nước lọc.

Ưu tiên ăn luộc, hấp hơn là xào, chiên

Điều này rất quan trọng để cải thiện cân nặng. Hấp sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với chiên, rán.

Đồng thời, không nêm quá nhiều gia vị là một cách tuyệt vời để kiểm soát lượng calo. Dẫu biết chỉ ăn luộc, hấp cũng là một thử thách không hề nhỏ. Sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn và hạn chế số lượng càng nhiều càng tốt.

Vì tôi là một người rất thích chiên và chiên ngập dầu, tôi không sử dụng dầu, tôi sử dụng chảo không có nồi. Hầu như không có dầu mà món ăn vẫn giòn, vàng đều, đảm bảo không bị tăng cân.

Tập thói quen tự làm đồ ăn

Điều này sẽ giúp bạn chọn được thực phẩm sạch, chế biến sạch sẽ và đảm bảo sức khỏe. Tự làm cũng có thể giúp bạn đo năng lượng của chính món ăn.

Bắt đầu với các món đơn giản như khoai lang luộc, ngô luộc, trứng luộc, trứng tráng, rau luộc hoặc xào tỏi. Một món ăn nhanh chóng như vậy sẽ giúp bạn dễ dàng hơn và tiết kiệm thời gian, đặc biệt là đối với những người quá bận rộn.

Nếu bạn làm điều đó trong tuần đầu tiên, thật tuyệt. Vì nó có nghĩa là bạn đã quen với việc ăn nhẹ.

Tự lên thực đơn eat clean giảm cân

Bạn có thể tự xây dựng thực đơn theo sở thích và cách nấu. Bạn cũng có thể tham khảo thực đơn của những người khác. Theo thời gian, bạn sẽ nhận được danh sách các loại thực phẩm bạn có thể lọc và thích. Có một thực đơn cụ thể sẽ giúp cho việc ăn uống trở nên sạch sẽ hơn.

Trong quá trình thúc đẩy ăn nhẹ, tôi dần thay đổi thói quen ăn uống không tốt của mình chứ không phải tự dưng mà có. Nếu bạn cắt quá nhanh, bạn có thể dễ dàng cảm thấy nhàm chán. Hãy để tâm trí và cơ thể của bạn quen với việc ăn uống.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp tất cả những thắc mắc của bạn về chế độ ăn nhẹ. Tôi đã tham khảo nhiều tài liệu trong và ngoài nước. Điều quan trọng là tôi rút kinh nghiệm cho chính mình. Hi vọng bài viết này hữu ích với bạn!

Chúc các bạn ăn kiêng nhẹ nhàng và giảm cân thành công!

Ăn kiêng eat clean và 10 điều có thể bạn chưa biết